① 「バランスシート法」で思考の偏りを修正する
「ママとして不十分」という思いが強まったとき、紙を二分して左側に「不十分だと感じる根拠」、右側に「十分な点・良い影響」を書き出してみましょう。
例えば「今日は残業で寝かしつけできなかった」という左側の記述に対し、右側には「経済的安定を提供している」「仕事で得た知識を子どもの質問に活かせた」など、普段見落としがちなプラス面を書き出します。
両面を客観的に見ることで、思考のバランスが取れてきます。

② 「内なる批評家」に名前をつける
自分を責める内なる声を第三者化してみましょう。
例えば「批評家の鈴木さん」など、具体的な名前をつけて「また鈴木さんが批判してるな」と距離を置いて観察します。
これは認知行動療法の手法で、自動的な否定的思考から一歩引いて、それが「あなた自身」ではなく「あなたの中の一つの声」に過ぎないと認識することで、感情に振り回されにくくなります。

③ 「自分への親切」を意識的に練習する
自分が親友だったら何と言うかを考えてみましょう。
「子どもが熱を出したとき、友人が罪悪感を感じていたら何と言うか？」と想像し、その優しさを自分自身にも向けるよう意識します。毎日寝る前に「今日、自分によくやったと言えること」を 3 つ書き留める習慣も効果的です。研究によれば、この「自己慈悲」の習慣は 2 週間続けるだけでストレスホルモンの減少につながります。